Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга - Джон Арден

Если вы впали в уныние или вам просто грустно, начните действовать – и почувствуете себя лучше. Я часто говорю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекарство от их состояния – это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассивностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведения не оправдывает себя. Даже если вам удастся убедить кого-то сделать все за вас, основные негативные последствия затронут эмоциональную сферу. Пассивно-агрессивные люди склонны быть более пессимистичными, чем активные, оптимистичные люди. Их склонность к пессимизму объясняется тем, что они сидят и позволяют другим делать за них то, с чем они и сами в состоянии справиться, и им никогда не бывает достаточно.

Если вы хотите побороть свой период депрессии, для начала сконцентрируйтесь на желаемом настроении. Эта концентрация внимания поможет вам осознать разницу между тем позитивным состоянием, в котором вы хотите быть, и тем негативным состоянием, от которого хотите избавиться.

Затем вам нужно предпринять усилие и сделать что-то, что поможет сдвинуться в сторону позитива – от пассивности к действиям, от активной правой лобной доли к активной левой лобной доле. Вы должны изо всех сил стараться делать то, что вам не очень хочется: например, выбираться в кино с друзьями, хотя вы предпочли бы остаться дома, потому что у вас нет настроения.

Вам стоит сделать усилие и культивировать оптимизм, активную деятельность и положительные повествования. Развивая позитивное мышление и соответствующие социальные связи, вы поддержите новый позитивный настрой.

Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте настороже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив. Вам будет необходимо приложить осознанное усилие, чтобы делать многое из того, что я описывал. Однако в конце концов за счет этого вы измените постоянное настроение с негативного на позитивное. Вскоре вы почувствуете себя легко и комфортно, и вам не понадобится дополнительных усилий, чтобы оставаться в хорошем настроении. Когда вы станете наслаждаться позитивными ощущениями, тогда можно сказать, что перенастройка мозга действительно произошла.

Возможно, вам настолько понравится наслаждаться жизнью, что вы будете сидеть и ждать, пока с вами случится следующая порция приятных вещей. Осторожнее! Если ждать слишком долго, есть опасность вернуться к прежним привычкам. Это происходит очень быстро, если случится что-то, что вас расстроит. В такие моменты вам нужно твердо придерживаться новой стратегии и убедиться, что предыдущие три шага по работе с перенастройкой мозга выполнены.

Если в неприятной ситуации вы сохраните решительный настрой на лучшее, то справитесь с любым штормом. Эта устойчивость зависит от вашей веры в то, что план сработает. Напоминайте себе, что предыдущие шаги помогли вам почувствовать себя хорошо. Теперь нужно продолжать идти выбранным курсом, чтобы новое эмоциональное состояние стало вашим постоянным настроением.

Ощущать позитивный настрой не только гораздо приятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам.

Глава 4

Развитие памяти

Сильвии, матери троих детей, было 55 лет, когда она обратилась ко мне с жалобой на то, что в последние несколько лет память начала ее подводить. Сначала она настаивала на том, что «слишком занята», чтобы иметь проблемы с памятью. Но потом с ужасом взглянула на меня и сказала: «Я недавно смотрела по телевизору передачу про синдром дефицита внимания. Может быть, это он и есть?»

Сильвия действительно была занятым человеком, но синдрома дефицита внимания у нее не обнаруживалось. Она заботилась о дочках-подростках и работала в качестве представителя оптовой фирмы по торговле мебелью. В течение первых 15 минут, которые она провела в моем офисе, Сильвия получила два сообщения от дочерей. Несмотря на то что это была наша первая встреча, она чувствовала себя обязанной прочитать сообщения. Каждый раз после этого она обращалась ко мне со словами: «Итак, о чем мы говорили?»

Сильвия рассказала, что утром ей едва хватает времени на то, чтобы сделать себе чашку кофе, прежде чем она понадобится дочерям: она всегда помогает им собираться в школу. Я спросил, бывает ли у нее время на то, чтобы позавтракать. Она со смехом ответила: «Вы что, шутите?»

Далее из беседы стало очевидно, что ее типичный день отличается крайней неорганизованностью и обилием кризисных ситуаций. Сильвии постоянно приходилось тушить «пожары», которые она бессознательно устраивала, потому что редко возвращалась к вещам, начатым раньше. Эта часть истории действительно звучала так, словно у Сильвии был синдром дефицита внимания, но я заметил и еще кое-что. Женщина рассказала, что в последнее время потеряла несколько новых клиентов, просто потому что забыла подписать с ними соглашения. В последний раз, когда это случилось, ее начальник назначил Сильвии испытательный срок. Именно это побудило ее обратиться ко мне за консультацией.

До недавнего времени у Сильвии не было признаков синдрома дефицита внимания; она успешно училась в старшей школе и колледже. Я объяснил ей, что человек не может подхватить это заболевание, как вирус гриппа. Проблема с памятью возникла у Сильвии относительно недавно и имела непосредственное отношение к ее образу жизни.

Наша первая задача заключалась в том, чтобы изменить ее привычку не завтракать. Следующая цель – свести к минимуму разброс в ее делах. Неудивительно, что Сильвия ничего не помнила, так как она редко фокусировала внимание на чем-то одном достаточно долго, чтобы оно закодировалось в ее памяти.

Мы начали структурировать день Сильвии, чтобы она осознанно проживала каждую его минуту. Проверке текстовых сообщений и звонкам по мобильному телефону было выделено отдельное время. Сильвия научилась концентрировать внимание на каждой задаче, пока не доводила ее до конца. При более эффективной активации дорсолатеральной префронтальной коры ее оперативная память (или краткосрочная память) начала работать хорошо, так что она могла кодировать информацию в долгосрочную память.

Сильвии пришлось избавиться от упрощенного представления о том, что ее память – это нечто такое, что легко потерять или найти. Скорее, ее память – это набор навыков, которые можно развивать. Я рассказал Сильвии о различиях между разными системами памяти, чтобы она строила реалистичные ожидания.

Когда Сильвия начала правильно питаться и приложила осознанные усилия, чтобы структурировать свой день и более эффективно концентрироваться на каждой конкретной задаче вплоть до ее выполнения, уровень стресса у нее снизился. «Не могу поверить, что я не нахожусь постоянно на пределе. Это так странно!» – признавалась Сильвия. Она почувствовала себя увереннее, когда перестала просто суетиться и начала доводить все до конца. «Пожары», которые ей постоянно приходилось тушить в прошлом, казалось, затихли и больше о себе не напоминали.

«Такое ощущение, что мне вставили мозги на место», – сказала Сильвия во время одной из наших встреч. Она поделилась, что ее оперативная память улучшилась настолько, что она стала гораздо легче, а иногда и без усилий запоминать разные вещи. Вечером она помнила обо всех важных планах на следующий день.

Потом одна из дочерей Сильвии сломала руку. Это случилось, когда мы только начали работать над улучшением навыков запоминания. Это событие резко затормозило ее прогресс. Она вернулась к своим прежним привычкам и пыталась прятаться за фразой: «Чего вы от меня хотите? Я работающая мать-одиночка». Когда я напомнил Сильвии, что она могла бы лучше позаботиться о дочерях, если бы вернулась к новой программе, она понимающе кивнула. Ей нужно было целеустремленно прилагать усилия для развития надежной памяти.

Когда Сильвия научилась управлять временем, она заметила, что ее воспоминания тоже зависят от того, как она их организовывает. Процессу организации воспоминаний помогают ассоциации. Сильвия научилась организовывать то, что она хотела запомнить, связывая каждый предмет, образ или информацию с соответствующими ассоциациями. Так как Сильвия поняла, что ее мозг лучше формирует воспоминания на основе ассоциаций, она с готовностью прикладывала усилия для создания ассоциативных связей.